No início do treinamento de pesos Parte 1, analisei algumas idéias fundamentais associadas ao início dos programas de treinamento com pesos, juntamente com a definição de quem era iniciante. No início do treinamento com pesos Parte 2, dei uma olhada bastante abrangente de alguns dos principais objetivos do treinamento com pesos iniciantes, que incluíam adaptações neurais, descobrindo a técnica apropriada, condicionando tecidos conjuntivos, melhorando a capacidade de trabalho etc. Porque esses objetivos orientam exatamente como fazer como fazer O melhor estabeleceu um programa de treinamento com pesos iniciais. NOTA: Por favor, confira a Parte 1 deste pequeno artigo, se você ainda não o possui.
Eu mencionaria mais uma vez que, relativamente independentemente do objetivo supremo (por exemplo, esportes corporais, desempenho de força/energia, desempenho atlético ou saúde geral), os programas iniciais não devem também não variar muito. Observarei locais onde eles podem variar até certo ponto abaixo.
Eu diria mais uma vez que uma suposição significativa que está entrando no que vou compor é que o privado não tem problemas subjacentes (como desequilíbrios ou lesões musculares) que são tão típicas no mundo contemporâneo. Nesses casos particulares, pode ser necessário um programa “desequilibrado” para reparar as coisas. No entanto, como não posso cobrir isso em nenhum tipo de detalhe, vou elaborar o que é essencialmente uma rotina iniciante “equilibrada”.
Hoje, quero analisar alguns problemas associados a parâmetros de embalagem para iniciantes, incluindo intensidade, volume, frequência e seleção de exercícios. Em vez disso, um pouco de estudo de pesquisa realmente analisou esses tópicos em novatos (não sou informado de muito na seleção de exercícios), bem como isso é um longo método para orientar o avanço dos programas iniciantes apropriados.
Como eu corri um pouco longo (como sempre) hoje, na sexta -feira, finalmente juntarei tudo isso, além de apresentar algumas rotinas iniciantes relativamente ‘padrão’, juntamente com dicas sobre exatamente como começar, progredir, quando modificar as coisas para cima, etc.
Intensidade
Como discuti no que é a intensidade do treinamento? Existem várias definições diferentes de intensidade que são comumente utilizadas no mundo do treinamento com pesos; Para as funções deste artigo, utilizarei o significado de intensidade como parte de 1 repetição máxima (1rm). Agora, 1RM refere -se ao peso máximo absoluto que você pode levantar para uma repetição. Você pode acreditar nisso como 100% da capacidade. Toneladas de treinamento são geralmente membros da família para isso em termos da parte 1RM usada.
E, no contexto do treinamento inicial, o estudo de pesquisa descobriu rotineiramente que os novatos obterão exatamente os mesmos ganhos de resistência se eles trabalham a 60% 1RM ou 90% 1RM. Ou seja, pesado ou luz não importa, tudo produz exatamente os mesmos ganhos de resistência. Além dessa verdade, se vincula a vários comentários que fiz nas partes anteriores desta curta série de artigos.
Primeiro e em primeiro lugar, lembre -se desde o início do treinamento com pesos Parte 2 de que muitos dos ganhos preliminares no espaço de peso são ganhos de resistência devido às adaptações neurais com o crescimento genuíno que vem mais tarde. Segundo, geralmente é mais simples descobrir o método com pesos mais leves (eu observo que geralmente um peso que também é leve pode ser muito mais desafiador, pois os levantadores não podem sentir o que está acontecendo). Terceiro, os pesos mais leves são mais seguros para as articulações, bem como os tecidos conjuntivos que precisam se adaptar para lidar com toneladas mais pesadas (um processo lento que ocorre principalmente com treinamento lento e lento consistente).
Basicamente, há muitas vantagens em trabalhar em pesos mais leves (mas melhorá -los ao longo do tempo) nos estágios preliminares do treinamento e, como se vê, os novatos receberão exatamente os mesmos ganhos de resistência, independentemente do que fazem. 60% de 1 repetição é extremamente leve (a maioria pode fazer mais de 20 repetições com ela, se necessário), mas, como observado, produzirá exatamente os mesmos ganhos de resistência que o trabalho com 90% do máximo (com os quais muitos podem obter 3 repetições) . Nesse sentido, ser capaz de fazer muito mais repetições com um peso fornecido (um tópico que voltarei em um segundo) é um ótimo método para obter uma grande quantidade de método, bem como essa Camisola Valencia é uma parte significativa do motor Descobrindo que continua com novas habilidades.
Eu observaria que, nas primeiras semanas e meses de treinamento, o peso exigirá que seja adicionado à barra à medida que o estagiário ganha resistência e condicionamento. Dependendo exatamente de como a progressão é realizada, a parte do máximo de repetição que o estagiário está realmente utilizando tenderá a subir lentamente com o tempo. Ainda assim, é provável que não haja benefícios genuínos para as pessoas nos estágios iniciantes estarem trabalhando com muito mais de 80% do máximo de 1 repetição (um peso que muitos podem fazer 8 repetições com o fracasso). Essencialmente, comece a luz e adicione peso lentamente, desde que o método permaneça sólido.
Volume: Número de conjuntos, bem como representantes/conjunto
No mesmo método que a intensidade de treinamento pode ter vários definições, as pessoas utilizam volume para se referir a coisas diferentes. Para alguns, refere -se ao número de conjuntos, outros contam representantes, outros contam a tonelagem (conjuntos * representantes * peso na barra). Bem aqui, quero falar muito sobre o número de conjuntos e depois examinar o problema das repetições por conjunto.
E, em geral, o estudo de pesquisa em novatos descobriu que um único conjunto de um exercício oferecerá exatamente os mesmos ganhos fundamentais de resistência que vários conjuntos de um exercício. Eu observaria que nem todos os estudos descobrem isso, assim como alguns ainda apóiam o conceito de que vários conjuntos oferecem ganhos muito melhores do que um único conjunto, mesmo nos estágios preliminares (não vou tocar no problema do número de conjuntos para não -Beginning Trainees neste artigo).
Agora, tanto um único conjunto quanto vários conjuntos de exercícios podem ter benefícios para iniciantes gerais. Conjuntos únicos são eficazes de tempo (um treino de corpo inteiro pode levar apenas 20 a 30 minutos), bem como um método simples para entrar em treinamento sem ser danificado para aqueles com baixo fundo físico de condicionamento físico. Ao mesmo tempo, vários conjuntos oferecem muito mais vezes para métodos o movimento que tende a facilitar a descoberta do motor (assumindo que o estagiário possa fazer todos os conjuntos sem acabar sendo tão cansado).
Da mesma forma, vários conjuntos de um exercício são para aumentar a capacidade de trabalho (ou seja, a capacidade de lidar com volumes mais altos de treinamento). Um compromisso útil sobre esse problema pode ser começar com um único conjunto no primeiro treino (foi o que eu sempre fiz com os clientes iniciais de treinamento pessoal), além de adicionar conjuntos nas primeiras semanas de treinamento. Voltarei a isso um pouco mais na sexta -feira.
Passando para conjuntos por repetição, uma tendência geral para o início das rotinas de treinamento com pesos era utilizar repetições altas; Com iniciantes, normalmente utilizava um conjunto bastante comum de 8 a 12 por conjunto com iniciantes, no entanto, alguns defendem ainda mais. O conceito fundamental é que isso mantém o peso na barra baixo e permite que o estagiário obtenha muito mais repetições (por exemplo, 3 conjuntos de 20 recebem 60 repetições por exercício).
O problema, como discuti sobre qual é o melhor método para ensinar/aprender um novo exercício – perguntas e respostas, é que as repetições altas, mesmo com pesos extremamente leves, podem causar muito cansaço e o tipo quebra. Alguns advogados utilizando vários conjuntos de repetições mais baixas (por exemplo, o método de resistência inicial de Mark Rippetoe utiliza conjuntos de 5 com 1 a 5 conjuntos de trabalho, dependendo do movimento) para evitar esse problema. Como observei no artigo vinculado, o risco de manter esse método (especialmente para estagiários machistas não treinados) está indo tão pesado também rapidamente.
Então, o que é melhor? Eu afirmaria que se você tivesse um controle de impulso ruim, permanecendo com um número mais baixo de conjuntos de repetições mais altos (por exemplo, 1-3 conjuntos de 8 a 12 repetições) pode impedir que você faça algo idiota como ficar muito bem. Se você tem um bom autocontrole ou um treinador competente (para impedir que você faça algo estúpido), muito mais conjuntos de repetições mais baixas podem ser claramente extremamente eficientes e também o método.
Frequência de treinamento
A frequência de treinamento refere -se, de maneira simples, exatamente a quão numerosos dias por semana é executado um tipo de treinamento fornecido. Como você pode imaginar, esses efeitos em várias coisas diferentes apropriadas para iniciantes. Estudo de pesquisa sobre o tópico sugere que, em oposição a indivíduos muito mais avançados (que parecem obter os melhores ganhos de resistência com uma frequência de treinamento típica de 2x/semana por grupo de massa muscular), os iniciantes obtêm ganhos de resistência muito melhores com uma frequência de frequência de três vezes por semana.
A pesquisa também descobriu que o levantamento duas vezes por semana para iniciantes oferecerá cerca de 80% dos ganhos de resistência de levantamento três vezes por semana (observo extremamente tangencialmente que o treinamento cardiovascular precisa ser feito três vezes por semana para produzir adaptações). Não me lembro de ter visto nada para sugerir que o levantamento muito mais comum do que 3x/semana é muito melhor para iniciantes em termos de ganhos em força.
Do ponto de vista do aprendizado motor, uma frequência mais alta é provavelmente melhor; Quanto mais comumente um estagiário puder métodos, mais rápido o descobrirá (novamente, presumindo que o método está acontecendo em condições não fatigadas). Eu mencionaria aqui que o método mais típico para treinar novatos é utilizar exatamente o mesmo treino de corpo inteiro (por exemplo, todo o corpo é treinado de uma só vez) em cada um dos três exercícios regulares.
Do programa, existem exceções (Mark Rippetes, iniciando a resistência, alterna dois exercícios fundamentais de corpo inteiro para garantir que cada treino seja feito 3 vezes a cada 2 semanas) e, mais uma vez do ponto de vista de descobrir, acredito que há muito mérito nessa abordagem. A realização exatamente o mesmo conjunto fundamental de exercícios em cada treino fornece aos estagiários iniciantes mais métodos para eles, isso é essencial para a aprendizagem motora apropriada.
Na maioria das vezes, eu não vouIKE SPLIT ROTINAS (onde o corpo é dividido em diferentes partes) para iniciantes por várias razões, embora possam ser adequadas nas melhores condições. O volume e a intensidade bem administram nos estágios iniciais ou eles se envolverão em problemas. Além disso, as rotinas divididas diminuem a chance de descobrir os movimentos com a prática regular. Isso pode ser superado por outros benefícios prospectivos.
Eu nunca utilizaria uma divisão comum (onde apenas um ou dois grupos de massa muscular é atingida em cada treino) com um iniciante. NUNCA. Obviamente, eu praticamente nunca os utilizava com ninguém, no entanto, para os iniciantes, eles não alcançam nada apropriado aos objetivos iniciantes. Eles permitem que o volume seja muito maior do que o necessário, assim como não fornecem o método adequado do estagiário, porque cada exercício está sendo feito possivelmente quando a cada 7 dias.
As desvantagens para o treinamento três vezes por semana estão programando, principalmente quando uma rotina de corpo inteiro está sendo usada. Isso normalmente requer treinamento em dias alternados por semana (por exemplo, segunda/quarta/sexta ou terça/quinta/sábado), bem como para alguns estagiários que desencadeiam problemas. Mudar para duas vezes por semana impede que isso seja permitido muito mais versatilidade do treinamento. Uma rotina de divisão fundamental também pode impedir esses problemas, pois eles tendem a permitir um pouco mais de versatilidade em termos de que dias podem e não podem ser treinados.
Também notaria que a frequência de treinamento provavelmente é um local onde as diferenças podem ser vistas, dependendo dos objetivos supremos da sala de musculação. Alguém que procura apenas a saúde/aptidão geral da resistência pode ser muito mais do que servido apenas levantando pesos duas vezes/semana, sem nenhum requisito, nem desejam realocá -lo. Outros dias são liberados para condicionamento cardiovascular ou outros tipos de exercício. Os ganhos adquiridos adicionando que o terceiro dia de treinamento com pesos podem ser muito mais do que superados pelo requisito/agendamento de tempo ou o que você tem.
Os atletas que utilizam o espaço de peso para melhorar o desempenho também podem ser bem adequados ao levantar apenas duas vezes/semana, embora isso dependa massivamente das demandas de seu esporte e do que mais eles precisam fazer a cada semana. Se nada mais, eles podem não ter tempo para entrar no espaço de peso muito mais comumente do que isso, mesmo nos estágios iniciais. Quando, novamente, isso depende do que mais está sendo realizado no treinamento.
Para aqueles que aspiram a esportes corporais ou pelo levantamento de força/homem forte ou o que você tem na estrada, entrar no espaço de peso três vezes por semana é provavelmente obrigatório. Como o levantamento compõe o treinamento principal nesses tipos de atividades, estabelecendo ótimas técnicas/capacidade de trabalho/etc. No espaço de peso, será bastante mais importante. Assim como os estagiários são utilizados para treinar três vezes por semana nos estágios iniciais, terão dificuldade em adicionar um quarto ou quinto dia depois na estrada.
Seleção de exercícios
E, finalmente, chegamos a exercitar a seleção. Fiz alguns comentários sobre isso no início do treinamento com pesos Parte 2 e, novamente, não quero fazer uma visão extremamente abrangente do tópico neste artigo. Por enquanto, vou repetir meus comentários da Parte 2 nessa escolha de exercício para os estagiários iniciantes é um pouco mais Camisola Tottenham Hotspur complexo do que ‘composto é melhor’ ou ‘isolamento é melhor’ ou ‘pesos livres são melhores’ ou ‘máquinas são melhores’. Honestamente, não estou consciente de muito estudo sobre esse tópico, além de querer olhar para alguns dos profissionais e também de contras para os estagiários iniciantes.
Certamente, exercícios de peso totalmente livre compostos (por exemplo, agachamento, supino, levantamento terra, etc.) foram normalmente utilizados para os programas de treinamento de pesos iniciais. O programa de resistência inicial, por exemplo, é um exemplo bastante tradicional disso, bem como é baseado em agachamento, supino, levantamento terra, limpeza de energia, além de prensa aérea. Além de quem foi incluído no treinamento com pesos pelo tempo que eu tiver, é difícil ver problemas com essas seleções de exercícios. Outros programas (e os que normalmente uso) geralmente incluem muito mais movimentos, como remo ou queixo/pulldowns; Lembre -se, os estagiários (homens) sempre querem entender onde está o trabalho direto do braço.
Não se engane, sou um fã significativo de agachamentos, supino, levantamento terra, imprensa aérea, RDL etc. Estes são movimentos que eu acredito que muitos deveriam ter pelo menos Camisola UNAM Pumas alguma competência, bem como os estágios iniciais do treinamento são um Ótimo momento para obter essa competência. Exatamente quanto de um programa de treinamento fornecido eles compreenderão no futuro, é claro, depende, no entanto, pelo menos descobrir exatamente como fazer esses movimentos é importante. Se por nenhum outro motivo, não descobrir que eles não são ótimos em forma para um estagiário fornecido (você não entenderá até tentar)
