INTRODUÇÃO: Esta é um trecho/seção da Opus que nunca foi concluída, eu a publiquei no meu fórum e alguém sugeriu que eu o fizesse o novo artigo curto do mês. Se parece um pouco incompleto, é porque é, aparentemente, nunca terminei o capítulo inteiro. De qualquer forma, esta seção lida simplesmente com a questão de como os numerosos carboidratos de que você precisa por dia. Os argumentos sobre a ingestão recomendada de carboidratos têm uma longa história e não parece estar perto de terminar tão cedo. As recomendações comuns comuns têm carboidratos que contribuem com 50% ou muito mais das calorias totais, enquanto numerosos defensores de baixo carboidrato sugerem muito menos (variando dos 40% da dieta da zona a quase zero para dietas cetogênicas). Devo mencionar novamente que as porcentagens podem ser fundamentalmente enganosas, colocando recomendações de carboidratos em termos de gramas por quilograma ou por libra é normalmente muito mais válida (com uma exceção observada abaixo). Uma dieta cetogênica/com baixo teor de carboidratos pode incluir 1 grama/quilograma (cerca de 0,5 g/lb) de carboidrato. Uma dieta média de zona pode incluir 1 g/lb (~ 2 g/kg) de carboidratos ou um pouco mais. As recomendações comuns para atletas de resistência estão na faixa de 6-8 g/kg (3-4 g/lb) e o carregamento de carboidratos pode exigir 10-16 g/kg (5-8 g/lb) de carboidrato.
Ainda assim, esteja você dando uma olhada nas recomendações do CARB em termos de porcentagens de G/LB (G/KG), ainda há uma enorme discrepância entre diferentes especialistas. Alguns recomendam muitos carboidratos, outros recomendam quantidades médias, outras recomendam praticamente nenhum.
Quem está certo? Ao responder a essa pergunta, vou olhar para alguns problemas. Então você sabe, o que vou acabar concluindo é que o quão numerosos carboidratos você precisa (ou deve consumir) diariamente depende dos mesmos elementos que afetam outras recomendações de nutrientes: metas, preferências, tipos e quantidades de atividade e nosso velho amigo , variação genética. No final da discussão, pretendo definir valores de ingestão mínima e máxima, dependendo de diferentes condições que possam surgir. Vamos começar com quantidades mínimas.
Como discuti em grande detalhe anteriormente, não há requisitos fisiológicos reais para carboidratos na dieta. Muitos tecidos podem usar ácidos graxos, os poucos que utilizam glicose exclusivamente reutilizam as mesmas quantidades repetidamente, e o cérebro muda para usar cetonas quando a glicose não está disponível com o corpo, fazendo com que pouco seja necessário de outras fontes. Do ponto de vista da sobrevivência, a quantidade mínima de carboidratos necessários em uma dieta é zero gramas.
Obviamente, quando os carboidratos são restritos completamente, o corpo precisa encontrar algo para fazer glicose. Que algo é lactato e piruvato (produzido a partir do metabolismo da glicose), glicerol (do metabolismo da gordura) e aminoácidos. É o uso de aminoácidos que pode ser problemático porque eles precisam vir de algum lugar. Sob condições de fome total, isso em algum lugar é tipicamente tecido muscular; O corpo quebrará prontamente a proteína para eliminar os aminoácidos necessários para produzir glicose. Ao fazer isso, o músculo liberou alanina e glutamina (produzida no músculo a partir da quebra da leucina e do ramo aminoácidos acorrentados, então você sabe) que podem ser convertidos em glicose no fígado.
As perdas de proteínas durante a fome total são incrivelmente altas para começar, diminuindo gradualmente à medida que o cérebro passa para o uso de cetonas para combustível. Mesmo assim, na fome completa, sempre há alguma perda de proteína corporal. Durante longos períodos de tempo, isso passa de prejudicial (porque a função é comprometida Camisola AZ Alkmaar da perda muscular) a totalmente fatal.
Do ponto de vista da recomposição corporal, deve ser aparente que perder a proteína muscular dessa maneira é ruim. Os pesquisadores descobriram anos atrás que oferecer proteína alimentar suficiente ajudou a diminuir, se não for totalmente, eliminar a utilização da proteína corporal para a gliconeogênese (uma grande palavra que implica a produção de nova glicose). Dietas que oferecem nada além de pequenas quantidades de proteína (no valor de 1,5 g/kg de massa corporal magra) ajudaram a eliminar praticamente as perdas de nitrogênio inerentes à fome.
Lembre -se do capítulo sobre o metabolismo do fígado de que mais da metade de todos os aminoácidos ingeridos é quebrado no fígado em primeiro lugar. Uma boa parte deles pode ser usada para fazer glicose. Pesquisas recentes sugeriram que a alta ingestão de leucina (5-10 gramas/dia) pode ser benéfica ao oferecer uma fonte para a produção de glicose no fígado.
Os fisiculturistas normalmente usam esse método durante a dieta, aumentando a proteína na esperança de limitar a perda muscular. Infelizmente, isso só é bem -sucedido quando a ingestão de proteínas é insuficiente em primeiro lugar. A quebra da proteína muscular é tão hormonalmente controlada por baixa insulina, queda de testosterona, alta cortisol e catecolaminas quanto pela disponibilidade de nutrientes. Toda a proteína do mundo não ajudará quando seus hormônios estão colocando seu corpo em uma inérciaEstado catabólico.
No entanto, existe uma maneira alternativa de limitar o uso da proteína corporal quando os carboidratos estão sendo severamente restritos. Demonstrou -se que apenas 15 gramas de carboidratos por dia limitam a perda de nitrogênio e 50 gramas de carboidrato por dia limita severamente a necessidade de o corpo usar aminoácidos para gluoconeogênese. Não apenas manterá a glicose e a insulina no sangue em um nível ligeiramente mais alto (inibindo assim a liberação de cortisol), como também oferece glicose para o cérebro, limitando a necessidade de quebrar a proteína em primeiro lugar.
A cetose (se desejado) normalmente ainda se desenvolve sob essas condições. Portanto, embora o requisito fisiológico para os carboidratos da dieta seja zero, podemos definir um mínimo útil (em termos de evitar a perda excessiva de proteínas corporais) a 50 gramas por dia. Percebo que muitos autores da dieta cetogênica usam 30 gramas/dia como ponto de partida, mas, francamente, não tenho idéia de onde esse valor veio.
No entanto, nem todos funcionam bem na cetose. Eles ficam confusos, letárgicos e normalmente parecem aquecidos com a merda. Mesmo com semanas de dieta cetogênica, eles nunca parecem se adaptar completamente. Essa não é uma boa receita para adesão a longo prazo a uma dieta ou funcionamento saudável. Por isso, perguntamos o quão numerosos carboidratos são necessários para evitar o desenvolvimento da cetose. Em geral, assumindo níveis zero ou muito baixos de atividade, uma ingestão de 100 gramas de carboidratos por dia evitará o desenvolvimento da cetose, apenas oferecendo ao cérebro com carboidratos suficientes para funcionar “normalmente”. Portanto, para as pessoas que desejam (ou precisam) evitar a cetose, 100 gramas por dia atuam como um limite útil.
Resumindo até agora, estabelecemos um mínimo útil de 50 a 100 gramas de carboidratos por dia, dependendo se você funcionar ou não na cetose. Quero mencionar novamente que isso não deve ser Camisola Neerlandesa considerado uma recomendação de que esse valor seja ideal, simplesmente representa um valor mínimo de ingestão.
Até agora, não considerei o impacto da atividade em tudo isso, pois isso mudará drasticamente os números acima. E assim você sabe, os valores acima não mudam consideravelmente com o tamanho do corpo. Principalmente, na discussão acima, estamos lidando com o cérebro e seus requisitos de glicose. Na maioria das vezes, o tamanho do cérebro não escala com o peso corporal (sem piadas sobre atletas e o tamanho de seus cérebros, por favor); Nem os requisitos de glicose.
Portanto, agora temos que considerar a atividade nos cálculos do que pode ser um mínimo útil (Nota: o mínimo não deve ser considerado sinônimo de ideal). Tanto o tipo, a quantidade quanto a intensidade da atividade afetarão os requisitos de carboidratos. O trabalho aeróbico/cardiovascular comum de baixa intensidade normalmente não usa muito carboidrato. Portanto, se alguém estivesse executando apenas esse tipo de atividade (ou seja, caminhando 3-5 vezes por semana), não haveria nenhuma necessidade real de aumentar a ingestão de carboidratos no mínimo acima. Essa pessoa pode querer aumentar os carboidratos por vários motivos, mas não haveria nenhuma necessidade estrita de fazê -lo.
Os requisitos de carboidratos para o treinamento com pesos realmente não são tão bons. Fiz alguns cálculos no meu primeiro livro e concluí que, a cada dois conjuntos de trabalho, você precisará de 5 gramas de carboidratos para reabastecer o glicogênio usado. Portanto, se você fez um treino, incluindo 24 conjuntos de trabalho, precisará de cerca de 60 gramas extras (24 conjuntos * 5 gramas/2 conjuntos = 60 gramas) de carboidratos para substituir o glicogênio usado. Portanto, se você estava começando no mínimo de 50 gramas por dia e estava fazendo aproximadamente 24 conjuntos/treinos, precisará consumir 60 gramas adicionais (total de 110 gramas/dia) para cobri -lo. Se você não funcionou bem na cetose e estava começando nos 100 g/dia, aumentaria para 160 g/dia. Se você não tiver vontade de fazer esses cálculos, uma ingestão de 1 g/lb ou ~ 2 gramas/kg de massa corporal magra provavelmente pode ser considerada um mínimo útil (uma exceção são várias dietas cetogênicas cíclicas que vou discusar mais tarde capítulo).
Devo mencionar que muitos especialistas em musculação recomendam a ingestão nesse intervalo: de 1 g/lb em dietas de perda de gordura a 3 g/lb para ganhos de massa, por isso estamos certamente nesse intervalo. As recomendações gerais para atletas de força pelo mainstream nutricional estão na faixa de 5-7 g/kg ou 2,2-3 g/lb, de modo que esses valores são todos bastante consistentes.
O exercício cardiovascular de maior intensidade é um pouco mais difícil de identificar em termos de requisitos de carboidratos. Com altas intensidades de exercício (geralmente sustentável apenas por atletas altamente treinados), o glicogênio muscular pode ser esgotado dentro de 2 horas ou mais e isso pode representar 300-400 gramas de carboidratos totais ou mais. Em circunstâncias menos extremas, os requisitos de carboidratos não serão tão altos. E enquanto as recomendações atuais para atletas de resistência estão na faixa de 7 a 10 g/kg (3-4,5 g/lb), estudos mostram que muitos atletas consomem mais perto de 5 g/kg (2,2 g/lb).
Francamente, se os atletas da competição estão obtendo ingestão suficiente de carboidratos nesse nível, vejo poucas razões para o indivíduo médio consumir mais. Eu deveriaObservar que as seções acima assumem que a manutenção do glicogênio muscular é o objetivo. Sob algumas situações, a depleção de glicogênio é o objetivo. Isso implica que um atleta ou dieter pode deliberadamente consumir carboidratos de modo que, durante algum período de tempo, as concentrações de glicogênio diminuam. Sob outros, o objetivo é aumentar o glicogênio muscular acima dos níveis normais e, obviamente, isso exigirá uma maior ingestão de carboidratos do que os valores acima.
Ok, então analisamos alguns mínimos, e os níveis máximos de ingestão? Um limite útil para a ingestão de carboidratos seria uma situação em que eles compunham 100% da ingestão total de energia. Um indivíduo médio tem uma ingestão calórica diária no reino de 15-16 cal/lb. Como os carboidratos têm 4 calorias/grama, isso representaria uma ingestão máxima de aproximadamente 4 gramas/lb (8,8 g/kg). Os atletas envolvidos em treinamento mais pesado (daí queimar muito mais calorias por dia) poderão lidar com proporcionalmente mais.
Uma situação final ocorre quando o glicogênio foi esgotado por treinamento pesado e uma dieta de baixo carboidrato e a supercompensação de glicogênio ocorreu. Sob essa condição específica, a ingestão de carboidratos no reino de 16 g/kg (pouco mais de 7 gramas/libras) de massa corporal magra pode ser tolerada durante um período de 24 horas. Camisola Leicester City Isso provavelmente representa um máximo útil para a ingestão de carboidratos.
Então, vamos resumir, analisando a ingestão útil e máxima de carboidratos úteis em diferentes circunstâncias. Para as recomendações de G/LB, usarei um levantador com 160 libras de massa corporal magra e colocarei quantidades de grama entre parênteses
Requisito fisiológico: 0 g/dia
Mínimo prático para evitar a quebra excessiva muscular: 50 g/dia Mínimo útil para indivíduos que funcionam mal na cetose: 100 g/dia
Nota: Todos os valores acima não assumem exercício.
Quantidade adicional para sustentar o exercício de baixa intensidade: Quantidade zero e zero e mínima para sustentar o treinamento com pesos: 5 gramas de carboidratos/2 Trabalho : 2-3 g/lb (320-480 g/dia) ingestão média de atletas de resistência: 5 g/kg ou um pouco mais que 2 g/lb (320 g/dia) Ingestão recomendada para atletas de resistência: 7-10 G/kg ou 3-4,5 g/lb (480-720 g/dia) Máximo prático para indivíduos de carregamento não carboidratos: 8,8 g/kg ou 4 g/lb (640 g/dia) ingestão máxima para carregamento de carboidratos: 16 g/kg ou 7 g/lb (1120 g/dia)
Resumindo: para dar uma olhada nas possíveis entradas de carboidratos, podemos encontrar uma faixa bastante drástica de um mínimo absoluto de zero gramas por dia até 1120 g/dia para alguém que tenta maximizar o armazenamento de glicogênio. Para muitas das dietas descritas nesses livros, os valores de 1-3 g/lb provavelmente serão muitos apropriados. Muito mais sobre isso mais tarde.
* Este pequeno artigo é exclusivo do IronMagazine.com, a reprodução de qualquer forma sem consentimento prévio é estritamente proibida.
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